팬데믹 시기에 절실히 요구되는 ‘디지털 디톡스’

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[삽화: Glenn Harvey/뉴욕타임스]

스크린 들여다보는 시간 지나치게 늘어나
사용시간 제한 설정 등 구체적 계획 필요
취침시 침실에 전화기 두지 않는 게 바람직
중독 유도하는 테크 전략에 말려들지 말아야

언제가 돼야 더 이상은 안 되는 것일까? 대통령 선거가 끝났음에도 우리는 여전히 어두운 뉴스들을 통해 코로나바이러스를 강박적으로 검색하고 있다. 당신의 나머지 일상은 아마도 집에 갇혀 있는 나와 그리 다르지 않을 것이다. 넷플릭스에서 영화를 스트리밍하거나 유튜브에서 주택개조 비디오를 보고 비디오 게임을 하면서 말이다. 이 모든 행위들은 스크린을 들여다봐야 하는 것들이다.

인생에는 이것들 외에도 더 많은 것들이 있어야 한다. 할러데이 시즌이 다가오고 있는 지금은 잠시 숨을 고르고 디지털 디톡스를 생각해보기에 아주 좋은 시기이다. 아니다. 이것은 인터넷을 끊어야 하는 것을 뜻하지 않는다. 어느 누구도 우리들로부터 지금 그것을 기대하지는 않을 것이다. 이것을 다이어트를 하거나 나쁜 습관을 좀 더 건강한 습관으로 대체하는 것쯤으로 여기길 바란다. 우리들의 눈도 테크로부터 잠시의 휴식이 필요하기 때문이다.

샌디에고 대학 심리학과 교수이자 스마트폰 시대에 자라나는 젊은 세대들에 관한 책인 ‘iGen.’을 쓴 진 트윈지는 “온라인으로 할 수 있는 훌륭한 것들이 아주 많다. 그러나 중용은 종종 인생에 가장 훌륭한 규칙이 되어 준다. 스크린과 관련해서도 마찬가지”라고 말한다.

스크린 앞에서 너무 많은 시간을 보내면 정신건강에 문제가 생길 수 있다. 잠과 함께 더 생산적인 일들을 앗아가기 때문이라고 전문가들은 지적한다. 그 예로 나 역시 이것을 경험하고 있다. 팬데믹 이전에 내 전화기의 스크린 타임은 하루 3시간 반 정도였다. 하지만 지난 8개월 동안 이것은 거의 두 배가 늘었다.

그래서 나는 심리학 전문가들에게 조언을 구했다. 제한시간을 정하기부터 전화기 집착행동 대안 찾기에 이르기까지 우리들이 할 수 있는 것들은 다음과 같다.

■계획을 만들어라

모든 스크린 타임이 나쁜 것은 아니다. 결국 많은 학생들은 비디오컨퍼런싱 앱들을 통해 학습을 하고 있지 않은가. 그래서 첫 단계는 어떤 스크린 타임이 독성이 있으며 당신을 행복하게 만들지 못하는지 평가하는 것이다. 그것은 뉴스를 읽거나 트위터와 페이스북을 스크롤링 하는 것일 수도 있다. 두 번째 단계는 나쁜 콘텐츠 소비를 최소화하기 위한 현실적 계획을 세우는 일이다.

당신은 적당한 목표를 세울 수 있다. 가령 주말에 뉴스 읽기를 하루 20분으로 제한하는 것 등이다. 이것을 할 수 있다고 느낀다면 제한 시간을 더 줄이고 그것을 매일 매일의 목표로 만드는 것이다. 반복은 새로운 습관 형성에 도움을 줄 것이다.

그러나 말보다 실천이 어려운 법이다. 신경과학자이자 ‘산만한 정신: 하이텍 세계의 오래된 뇌’를 공동집필한 아담 가잘리는 거의 모든 것을 캘린더 이벤트로 만들어 볼 것을 권유한다. 여기에는 웹 브라우징과 휴식 등이 모두 포함된다. 그렇게 하면 생활 속에 구조를 만들어 나가는데 도움이 된다.

예를 들어 당신은 오전 8시에 뉴스를 읽기 위해 10분간 차단해 놓을 수 있다. 또 오후 1시부터 20분간은 운동용 자전거를 타는 시간으로 차단해 놓는 것이다. 만약 운동을 위한 휴식시간에 당신 전화기를 집어 들고 싶은 유혹이 생긴다면 어떠한 스크린 타임도 당신이 운동을 하려고 배정한 시간을 깨는 게 될 것이라는 것을 당신은 깨닫게 된다.

더 중요한 것은 스크린 타임을 가끔 스스로에게 즐기도록 허용하는 캔디 한 개 정도로 여기는 것이다. 이것을 휴식을 취하는 것으로 여겨서는 안 된다. 당신을 편안하게 만들어주는 것과는 정반대일 수 있기 때문이다. “모든 휴식이 다 같은 것은 아니다”고 가잘리 박사는 지적한다. 그는 “당신이 휴식 중 소셜미디어나 뉴스 프로그램에 들어가면 그 토끼 굴에서 빠져나오기가 쉽지 않다“고 말했다.

■노-폰(No-Phone) 지역을 설정하라

밤에는 전화기를 충전해야 한다. 그렇다고 그 기기들이 당신이 자는 동안 바로 옆에 놓여 있어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 많은 연구들은 전화기를 옆에 두고 자는 사람들의 수면이 질이 더 안 좋다는 것을 보여주고 있다고 트윈지 박사는 지적한다.

스마트폰은 여러 이유로 우리들의 수면에 해롭다. 스크린에서 나오는 블루라이트는 우리 뇌를 속여 마치 낮인 것처럼 사고하게 만든다. 그리고 우리가 소비하는 일부 콘텐츠들, 특히 뉴스들은 심리적으로 자극을 줘 우리를 깨어있게 만든다. 따라서 잠자리에 들기 전 한 시간 동안은 전화기를 보지 않는 것이 가장 좋다. 또 한 가지, 전화기와의 거리도 중요하다. 거리가 너무 가까우면 한밤중에 일어나 확인을 해보고픈 유혹이 생길 수 있다.

“내가 해주고 싶은 첫 번째 조언은 밤사이에 침실에 전화기를 두지 말라는 것이다. 성인이나 10대 할 것 없이 마찬가지“라고 트윈지 박사는 말했다. 그러면서 충전기는 침실 밖에 두라고 덧붙였다. 우리들의 침실 밖 다른 곳에도 우리는 ‘노-폰’ 지역을 설정할 수 있다. 예를 들어 저녁 식탁은 가족들이 전화기를 최소한 30분 동안 멀리하기로 합의할 수 있는 곳이다.

■중독적인 후크(Hook)에 저항하라

테크기업들의 많은 메커니즘들은 우리가 스크린에 계속 집착하도록 고안됐다. 예를 들어 페이스북과 트위터는 업데이트를 통해 당신이 계속 스크롤링을 하도록 타임라인을 만들었다. 그럼으로써 그들의 사이트에 당신이 머무는 시간을 최대화하고 있다.

뉴욕대학 스턴 경영대의 마케팅 교수이자 중독적 테크놀러지에 관한 책을 저술한 아담 알터는 테크 기업들은 우리가 자신들의 제품에 중독이 되도록 행동심리학의 테크닉들을 사용하고 있다고 말했다. 그가 강조한 중요한 후크는 두 가지이다.

하나는 인위적인 목표이다. 비디오 게임들과 유사하게 소셜미디어 사이트들은 사용자들의 지속적인 참여를 유지하기 위한 목표들을 만들어냈다. 라이크와 팔로우어들의 숫자이다. 이것의 문제는? 이 목표들은 결코 달성될 수 없다는 것이다.

또 다른 하나는 마찰이 전혀 없는 미디어이다. 결코 멈추지 않는 페이스북과 트위터의 스크롤링은 말할 것도 없고 유튜브는 자동적으로 다음 비디오들을 추천해준다. 테크 기업들은 책의 마지막 페이지를 읽는 것과 같은 모든 경험의 자연스러운 마지막이 오기 전에 멈춤 신호를 없애버렸다고 알터 교수는 비판했다.

그럼 어떻게 해야 할까? 초보자들이라면 전화기가 덜 방해하도록 만듦으로써 후크에 저항할 수 있다. 일에 필요하거나 당신이 소중히 생각하는 사람들과의 접촉에 필요한 것을 제외한 모든 앱의 알림을 꺼놓아라. 아주 심하게 중독된 느낌이라면 좀 더 극단적인 조치가 필요하며 전화기를 그레이스케일(grayscale) 모드로 바꿔놓는 것이 그것이라고 알터 교수는 조언했다.

더욱 간단한 방법도 있다. 일과 관련된 게 아니라면 우리가 온라인으로 하는 것들의 상당 부분은 별로 중요한 것들이 아니며 다른 곳에서 더 좋은 시간을 보내야 할 때라는 것을 자신에게 상기시킬 수 있다. “10개의 라이크를 받는 것과 20개를 받는 것의 차이는 아무런 의미도 없다”고 알터 교수는 지적했다.<By Brian X. Chen>

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