서정아
시카고 한마음 교회
서정아의 힐링건강요리교실
문의ssyj2010@gmail.com
가을빛이 물씬 들어선 감나무 밭 사진 한 장. 그 안에 예쁜 엄마가 있다. 주먹만한 크기의 감이 주렁주렁 매달린 나무 가지를 번쩍 들어 보이며 방긋 웃는 미소와 함께 엄마는 고향의 가을 인사를 전해 왔다.
열매를 거둘 때가 되어서인지 감나무 가지는 듬성듬성 잎도 없이 앙상해져 쓸쓸한 기분도 들지만 가을 햇살을 흠뻑 받으며 활짝 웃는 엄마의 건강한 미소가 마음 한가득 따뜻함을 선물한다.
오늘 건강밥상에서 소개할 음식은 고향에 계신 엄마의 건강한 미소를 생각하며 건강요리칼럼을 읽는 독자들에게 퀴노아를 주재료로 하는 퀴노아 단감 샐러드를 소개하고자 한다.
슈퍼곡물로 알려진 퀴노아는 고대 잉카 제국에서 감자, 옥수수와 함께 3대 작물로 재배된 고단백, 고영양식품이다. 영하에서부터 영상 35도씨까지 다양한 기후에서 자라는 적응력이 강한 명아주과의 식물이다. 잉카제국 사람들은 이 곡물을 퀴노아 곧 ‘곡물의 어머니’라고 불렀다.
퀴노아는 영양성분 가득한 글루텐프리 식품이다. 미 항공우주국(NASA)에서는 지구를 떠나 있는 유인 우주선에서 사용할 식량으로 퀴노아를 지정한 바 있다. 또한 세계보건기구(WHO)는 불에 익힌 퀴노아에서 섭취할 수 있는 단백질 등의 영양 가치가 완전식품으로 꼽히는 달걀과 우유에 버금간다고 발표했다.
우리의 주식인 쌀과 비교해 퀴노아에는 단백질은 2배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배 이상이 들어 있으며 에너지 대사를 도와주는 비타민 B1과 B2가 풍부해 주식으로 대체 가능할 정도로 풍부한 영양성분을 가지고 있다. 뿐만 아니라 퀴노아에 들어 있는 단백질은 많은 동식물 조직에 있는 단백질 중 가장 완벽해 어린이 이유식이나 노인들의 건강식으로도 제격이다. 또한 당지수(GI)가 낮아 혈당관리가 필요한 당뇨병 환자에 특히 좋으며 식이섬유가 많아 포만감을 높이므로 체중조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자에게도 효과적이다.
퀴노아를 쉽게 먹을 수 있는 방법으로는 밥을 지을 때 잡곡을 섞듯이 쌀 위에 원하는 양의 퀴노아를 넣어 먹는 방법이 있다.
주홍빛 단감, 보라색 양파, 빨간색 피망, 초록색 콩 에다마메, 달콤한 건포도, 샐러드에 풍미를 더할 실란트로 등 색색의 재료들과 퀴노아를 모두 한데 넣어 섞는다. 여기에 올리브 오일과 레몬즙 소금으로 살짝 간한 후 고소한 아몬드를 뿌려내면 바삭한 식감 마저 겸비한 오색빛깔 건강 샐러드가 완성 된다.
자연에서 온 고운 빛깔들이 어우러져 소박한 건강밥상을 환하게 만들어 줄 퀴노아 단감 샐러드로 사랑하는 가족들의 건강한 미소를 지켜내는 현명한 건강밥상 지킴이가 되어 보는 건 어떨까.
퀴노아 단감 샐러드는 미리 만들어 냉장고에 차게 보관이 가능해 바쁜 날 손님상이나 가족들의 저녁밥상을 여유 있게 준비할 수 있다.
퀴노아 단감 샐러드
*재료: 퀴노아 1컵, 단감 3개, 보라양파 1/3컵, 홍피망 1개, 에다마메 반컵, 건포도 2큰술, 실란트로 1큰술, 올리브오일 1.5큰술, 레몬즙 1.5큰술, 소금 약간, 슬라이스드 아몬드 약간
*만드는 법: 1. 퀴노아는 씻은 후 센불에서 끓이고 약불로 줄여 총 15분 동안 끓인다. 2. 단감과 보라양파, 홍피망은 적당한 크기로 썬다. 2. 모든 재료들을 한데 넣고 섞는다. 3. 올리브 오일과 레몬즙, 소금으로 간한다. 4. 아몬드를 뿌려 낸다.
