저강도 고효율 운동법 “달리기보다 지방 연소율 높아”
틱톡에서 1,400만 회 이상 조회되며 인기를 끌고 있는 트레드밀 운동 ‘12-3-30’이 실제로 과학적인 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 인플루언서 로렌 지랄도가 처음 소개한 이 운동은 트레드밀을 12% 경사로 설정하고, 시속 3마일(약 4.8km)로 30분간 걷는 방식이다.
최근 발표된 한 연구는 12-3-30과 일반적인 자율 속도 달리기 운동을 비교 분석했다. 연구진은 두 운동이 각각 얼마나 많은 열량을 소모하는지뿐 아니라, 주된 에너지원이 지방인지 탄수화물인지도 조사했다.
연구에는 건강한 성인 남녀 16명이 참여했으며, 이들은 각각 한 번씩 12-3-30과 자율 속도 달리기를 실시했다. 두 운동 모두 동일한 총 칼로리를 소모하도록 조정됐으며, 실험 결과 러닝은 분당 약 13칼로리를 소모했지만, 12-3-30은 10칼로리 수준에 그쳤다.
하지만 지방을 에너지원으로 활용한 비율에서는 12-3-30이 더 높았다. 12-3-30에서는 41%의 에너지가 지방에서 나왔고, 러닝은 33%에 불과했다. 대신 러닝은 탄수화물을 더 많이 소모하는 경향을 보였다.
뉴욕 크런치 피트니스의 트레이너인 메일리 웰스 서튼은 “고강도 운동일수록 열량 소모가 더 크기 때문에, 달리기가 더 빠르게 칼로리를 소모하는 것은 놀라운 일이 아니다”라고 말했다. 이어 “하지만 12-3-30은 관절 부담이 적고, 초보자나 고강도 운동이 어려운 사람에게 적합한 운동법”이라고 설명했다.
다만 이번 연구는 이미 일주일에 세 번 이상 운동해 온 참가자들을 대상으로 했기 때문에, 일반 대중에게 바로 적용하기에는 제한점이 있다고 지적됐다. 웰스 서튼은 “평소 운동을 거의 하지 않는 사람들의 반응은 다를 수 있다”고 말했다.
연구진은 지방 연소율이 높다고 해도 실제 체중 감량에는 총 열량 소모량이 더 중요하다고 강조했다. 웰스 서튼은 “지방 연소율이 높아도 전체 칼로리 소모량이 낮다면 체중 감량에는 한계가 있다”며 “운동은 결국 꾸준함이 핵심”이라고 말했다.
운동을 좋아하지 않는 사람이 억지로 달리기를 하기보다는, 12-3-30처럼 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 훨씬 낫다는 것이 전문가들의 조언이다.
<윤연주 기자>
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