100세 시대, 우리는 ‘단순히 오래 사는 것’을 넘어 ‘건강하고 활기차게 오래 사는 것’을 고민해야 할 시점에 이르렀다. 노화를 완전히 막을 수는 없지만 대신 그 속도를 늦추고, 기능적 젊음을 오래 유지해보자는 것이 슬로에이징(slow-aging) 개념이다.
노화와 노쇠는 다르다. 노화는 자연스러운 생물학적 현상이다. 세포가 늙고, 면역력이 약해지며, 체내 다양한 대사가 점차 느려진다. 그러나 노쇠는 조금 다르다. 이는 급격히 신체 기능이 떨어지는 병적 상태이며, 적절한 관리와 예방법을 통해 충분히 늦출 수 있다. 마치 오래된 건물이 꾸준히 보수·보강을 받으면 오래 가지만, 손길이 전혀 닿지 않으면 생각보다 빨리 무너질 수 있는 것과 같다. 따라서 우리 삶이 슬로에이징이 필요한 것이다. 이에따라 밴스의원 장지연원장에게 슬로에이징에 대해 알아본다. <편집자 주>
질문
슬로에이징으로 살아가려면?
답
슬로에이징으로 살기 위해서는 크게 5가지가 있습니다.
첫째 과학적 면역관리입니다. 나이가 들수록 NK세포(Natural Killer Cell) 등 우리 몸을 지키는 군대가 약해집니다. 초기 대응이 중요한 전쟁에서 군대가 약해진다면 적을 방어하기가 훨씬 어려워지듯, 면역력이 떨어지면 질병 위험이 커지게 됩니다.
하루 30분 유산소 운동입니다 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 운동으로 전신 순환을 돕고 면역세포를 활성화합니다.
충분한 수면(7~8시간)입니다. 수면이야말로 몸의 수리 공장과 같습니다. 잘 자야 면역 시스템이 회복됩니다.
발효식품 섭취입니다. 김치, 요거트, 된장, 청국장 등 발효식품은 장내 유익균을 늘려 면역을 높이는 데 기여합니다.
정기적 검사입니다. 필요하다면 NK세포 활성도 등 면역 지표를 주기적으로 체크해 변화 추이를 관찰합니다.
둘째 대사기능 최적화입니다. 중년 이후에는 기초 대사량이 떨어지고 근육이 서서히 감소합니다. 오래된 엔진이 작은 부하에도 과열되는 것처럼, 대사가 원활치 않으면 피로감이 쉽게 쌓이고 체중 관리도 어려워집니다.
아침 공복 유산소 운동하기 입니다. 가벼운 공복 상태에서의 운동은 지방 연소 효과와 대사 촉진에 도움이 됩니다.
단백질 섭취 늘리기입니다. 체중(kg) × 1.2~1.5g 정도의 단백질은 근육과 대사 유지에 필수입니다.
저녁 식사 후 산책하기 입니다. 식사 후 가벼운 걷기로 혈당 조절을 도와 대사증후군 위험을 낮춥니다.
근력운동 주 3회 이상운동하기입니다. 근육은 ‘대사의 엔진’입니다. 전신 근육을 고루 단련하면 기초대사량이 올라갑니다.
세번째는 항염증 생활습관입니다. 체내에 만성 염증이 쌓이면 노화가 가속화됩니다. 이를 인플레이징(Inflammaging)이라 부르는데 만성 염증이 각종 노화-related 질환의 씨앗이 될 수 있습니다.
오메가3 섭취하기 입니다. 등푸른 생선(연어, 고등어, 청어 등)은 주 2회 이상 먹는 것을 권장합니다.
항산화 식품 섭취하기 입니다. 베리류, 녹차, 강황 등은 활성산소를 줄이고 염증 반응 완화에 도움이 됩니다.
당류 & 트랜스지방 제한하기 입니다. 단 음료, 튀긴 음식 등은 염증을 악화시키므로 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
스트레스 관리입니다. 과도한 스트레스는 염증 호르몬(코티솔) 분비를 유도합니다. 명상, 호흡법, 취미생활 등으로 해소해봅시다.
네번째는 내몸에서 줄기세포를 자체적으로 활성화시키는 생활수칙 입니다. 우리 몸에는 스스로 손상된 조직을 복구하는 자가 치유 시스템이 존재합니다.
간헐적 단식입니다. 단식 기간 동안 오래된 세포가 청소되고, 줄기세포 활성화가 촉진된다는 연구 결과가 있습니다.
충분한 수면입니다. 깊은 잠에 들면 성장호르몬이 분비되고, 손상된 조직과 세포 복구가 활발해집니다.
과도한 음주 피하기입니다. 알코올은 줄기세포의 기능을 억제하고 전신 염증을 유발할 수 있습니다.
한편 현재 줄기세포 치료에 대한 연구가 활발히 이루어지고 있습니다. 기대되는 분야인 만큼 적절한 관심을 갖는것도 나쁘지 않다고 생각합니다.
다섯번째는 호르몬 밸런스 관리 입니다. 호르몬은 몸속 ‘교통 정리자’이자 ‘신호등’ 역할을 하므로, 균형이 중요합니다. 대표적으로 코티솔, 성호르몬, 갑상선호르몬, 인슐린 등이 노화나 건강에 직결됩니다.
규칙적 일상입니다. 수면·기상, 식사 시간을 일정하게 유지해 생체리듬을 안정화합니다.
스트레스 조절을 해야 합니다. 스트레스는 코티솔 분비를 폭발적으로 증가시키고, 면역력 및 대사기능에 악영향을 미칩니다.
충분한 비타민D를 섭취해야 합니다. 실내 생활이 길어지면 부족해지기 쉬운 영양소이므로, 검사 후 필요한 경우 보충제를 고려합니다.
정기검진을 받으셔야 합니다. 호르몬 수치를 체크해보고, 이상이 있는 경우 적절한 보완책을 찾는 것이 중요합니다.
<장익경 시카고 한국일보 한국 특파원>
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