▶말린 자두 ‘프룬’ 하루 5개면 충분
나이가 들면 뼈는 약해지고 근육은 빠지기 마련. 이런 변화를 막기 위해 간편하게 매일 챙길 수 있는 작은 슈퍼 과일이 있다. 바로 ‘프룬(prune)’’이다!
프룬은 말린 서양자두로, 주로 변비 해결에 좋은 과일로 알려져 왔다. 최근 연구에 따르면 이 작은 과일이 뼈와 근육 건강에도 놀라운 효능을 가진 슈퍼푸드라는 사실이 밝혀졌다.
특히 폐경기를 맞아 뼈가 급격히 약해지는 여성에게는 ‘프룬 한 줌’이 작지만 강력한 방패가 될 수 있다. 이 연구 결과는 국제 학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 실렸다.
펜실베이니아주립대학교의 메리 제인 드 수자 박사 연구팀은 폐경기 여성을 대상으로 프룬의 영향을 살펴봤다. 연구 결과는 놀라웠다. 하루 4~6개의 프룬(약 50g)을 1년간 꾸준히 섭취한 그룹은 뼈의 구조와 강도, 밀도 측면에서 뚜렷한 안정세를 보였다.
프룬이 주목받는 이유는 단순한 식이섬유 때문만은 아니다. 프룬에는 뼈와 근육 형성에 중요한 성장인자 IGF-1 수치를 높여주는 성분이 들어 있으며, 폴리페놀이라는 항산화 물질도 풍부하다. 여기에 마그네슘과 소르비톨 같은 영양소가 혈당 조절과 에너지 균형 유지에 도움을 준다.
연구팀은 프룬이 장내 미생물 균형을 개선하고 염증 수치를 낮추는 데도 효과가 있다고 밝혔다. 특히 장내 세균 구성이 다양한 사람일수록 프룬의 효과를 더욱 잘 볼 수 있었다.
물론 프룬만 먹는다고 해서 모든 문제가 해결되는 것은 아니다. 프룬을 섭취하지 않은 그룹에서도 일부는 골밀도 개선이 관찰됐다. 다만 이들은 대부분 체중과 체지방이 더 많아, 골밀도를 일시적으로 증가시킨 것으로 해석된다.
하지만 체중 증가로 인한 골밀도 상승은 인슐린 저항성과 같은 건강 위험을 동반할 수 있기에, 프룬처럼 부담 없이 뼈를 지키는 방법이 더 바람직하다는 것이 전문가들의 조언이다.
프룬의 적정 섭취량은 하루 5개 정도. 샐러드나 시리얼, 요거트에 곁들여도 좋고, 간식으로 그냥 먹어도 부담 없다.
물론 프룬만 먹는다고 다 해결되지는 않는다. 칼슘, 비타민 D, 그리고 꾸준한 운동이 함께 이뤄질 때 진짜 효과가 나타난다.
메리 제인 박사는 “프룬은 약도 아니고 기적의 열매도 아니지만, 일상의 작은 습관으로 건강을 지키는 데 큰 힘이 될 수 있다”고 조언했다.
<윤연주 기자>
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