앞으로 내민 머리 지탱하고자 목·어깨 근육 긴장해 통증
성인의 머리 무게는 4.5∼6㎏ 정도로 볼링공 무게와 비슷하다. 무거운 머리를 목뼈가 지탱하는데, 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 가해지는 하중은 2∼3㎏ 정도 더해진다. 머리를 거북이처럼 5㎝ 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 보면 목에 부담이 최고 15㎏ 더해지는 셈이다. 거북목 증후군은 목과 어깨에 통증을 부를 뿐만 아니라 목 디스크로 진행될 수 있으므로 평상시 관리가 중요하다.
5일 의료계에 따르면 거북목증후군은 당초 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈 형태가 일자형으로 변형됐다가 이 상황이 더 악화해 목이 아예 앞으로 나와 있는 거북목으로 인해 발생하는 통증을 통칭하는 용어다. 거북목증후군은 얼굴을 앞으로 빼고 어깨와 등을 구부정하게 말린 채 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 쓰는 사람에게 흔히 발생한다. 스마트폰 사용이 활발해지면서 거북목증후군이 늘어나는 것으로 의료계는 추정하고 있다. 한국 건강보험심사평가원 집계 기준 일자목(거북목) 증후군으로 병원을 찾은 환자는 2015년 191만6,556명에서 2019년 224만1,679명으로 약 16% 증가했다.
거북목증후군 환자는 가만히 앉아있을 때도 목과 어깨에 통증을 호소하는 경우가 많다. 이미 앞으로 쭉 빠진 머리를 지탱하기 위해 목과 어깨가 긴장하기 때문이다. 과도한 긴장이 계속되면 목 안쪽 작은 근육까지 뭉치고 굳어질 수 있어 경추의 퇴행성 변화를 가속한다.
거북목을 교정하기 위해서는 턱을 뒤로 당기는 습관을 지니는 게 가장 좋다. 귀와 어깨를 같은 선상에 놓는다는 느낌으로 턱을 살짝 당기는 게 올바른 자세다. 보통 턱을 당기라고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많은데, 턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 당겨야 한다. 앉거나 선 자세에서 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀고 2초 정도 유지하는 식으로 50회 정도 반복하는 게 가장 좋다. 이때 흉추는 반듯하게 세우고, 시선은 정면을 향한다. 한 번에 할 수 없다면 생각날 때마다 반복해서 해도 된다.
평상시에도 목이 앞으로 나가지 않도록 업무환경 등을 개선하는 것도 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이가 일치하도록 해야 한다. 시선이 아래로 15~30° 이내에 머물도록 조정한다. 거리는 60∼80㎝가 적당하다. 의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지해야 한다. 시력이 나쁜 경우 화면을 보기 위해 모니터로 다가가면서 거북목 자세가 될 수 있어 눈의 건강 상태를 체크해 보는 것이 좋다.
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