2형 당뇨병 환자들 대상 새로운 연구 결과
오후에 운동하는 것이 이른 시간보다 좋아
수면과 식사시간 함께 조절하면 더욱 효과
하루 중에 특별히 운동하면 좋은 시간이 있을까?
적어도 일부 사람들에게는‘그렇다’는 것이 새로운 연구에서 밝혀졌다. 운동 타이밍과 신진대사 건강에 관한 이 연구는 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 남성을 대상으로 했는데, 오후에 운동한 사람들은 그보다 이른 시간에 운동한 사람들에 비해 신진대사 건강을 훨씬 더 향상시킨 것으로 나타났다. 이 결과는 언제 운동하는가에 따라 운동의 혜택이 달라진다는 증거를 더해주고 있다.
과학자들은 우리 시대의 연대표가 건강의 질에 영향을 미친다는 사실을 알고 있었다. 동물과 사람 모두를 대상으로 한 연구에 따르면 우리 몸의 모든 세포 조직에는 빛, 음식, 수면에의 일상적 노출과 관련된 생물학적 메시지에 반응하는 일종의 분자시계가 포함되어 있다.
이 세포 시계는 세포가 분열하고, 연료를 공급하고, 유전자를 발현하는 정상적인 생물학적 작업을 수행하고 측정하는 데 도움을 준다. 라이프스타일에 따라 조정된 이 시계는 우리 몸의 체온, 호르몬 수치, 혈당, 혈압, 근력 및 기타 생물학적 시스템이 떨어지거나 솟아오르게 하는 다양한 24시간주기 리듬을 생성한다.
일주기 과학은 또한 정상적인 24시간 일주기 패턴을 방해하면 건강을 해칠 수 있음을 보여준다. 예를 들어 야간근무를 하느라 수면 습관이 바뀌는 사람들은 비만 및 2형 당뇨병과 같은 대사문제의 위험이 높은 경향을 보인다. 평소 저녁식사 시간 외에 늦은 밤에 식사하는 사람들도 마찬가지다.
그런데 이 수면 시간과 식사 시간을 조절하면 신진대사 건강을 개선할 수 있다는 더 고무적인 연구도 있다. 그러나 이 연구는 우리가 언제 먹었는지, 언제 잠자리에 들었는지에 초점을 맞추었다. 운동 타이밍이 신진대사 건강에 영향을 미칠 수 있는지 여부와 방법은 명확하지 않았고, 과거 실험 결과가 항상 일치하지도 않았다. 예를 들어 일부 사람들은 아침운동이 지방연소와 체중감소를 증폭시킨다고 주장한다.
그러나 이러한 실험은 종종 아침 및 기타 식사시간과 운동시간을 조작함으로써 운동의 특정 일주기 효과를 알아내기 어렵게 만들었다. 이 실험은 또한 대사 문제없이 건강한 자원 봉사자들을 참여시켰다. 반면에 많은 논란이 있는 2019년 연구에 따르면 오후에 몇분의 고강도 인터벌 세션을 마친 제 2형 당뇨병 남성은 2주 후 혈당 조절이 크게 향상되었다. 그러나 똑같이 강렬한 운동을 아침에 했을 때 혈당 수치가 건강에 해로운 방식으로 급증했다.
네덜란드 마스트리흐트 대학 의료센터의 영양 및 운동과학 교수인 패트릭 슈라우웬은 2019 년 연구를 흥미롭게 읽었다. 그와 동료들은 제 2형 당뇨병 환자를 대상으로 중간 정도의 운동 결과를 연구해왔지만 연구에서 타이밍의 역할은 고려하지 않았다. 이제 강렬한 운동의 다양한 영향을 본 그는 적당한 운동의 타이밍이 운동이 신진대사를 변화시키는 데 어떤 영향을 미칠지 궁금했다.
우연히 그와 동료들은 이전 실험에서 기성 데이터 소스를 가지고 있었다. 몇 년 전에 그들은 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 성인 남성에게 12주 동안 일주일에 세 번씩 고정식 자전거를 타도록 요청했고 연구진은 그들의 신진대사 건강을 추적했는데 또한 우연히도 이들이 언제 운동하러 나타나는 지에 주목했다.
이제 닥터 슈라우웬과 동료들은 오전 8~10시에 지속적으로 운동했던 12명의 남성에 대한 데이터를 오후 3~6시에 운동을 한 다른 20명과 비교했다. 그리고 오후 운동의 이점이 아침 운동의 이점보다 결정적으로 우수하다는 것을 발견했다. 12주가 지난 후 오후에 운동한 남성은 아침운동을 하는 사람보다 평균 인슐린 민감도가 훨씬 더 좋아져서 혈당조절 능력이 향상되었다. 또한 운동 루틴이 동일했음에도 불구하고 오후 운동자들은 아침운동자들보다 복부지방이 약간 더 많이 줄어들었다.
“타이밍에 관계없이 운동하는 것이 운동하지 않는 것보다 낫다.”고 말한 슈라우웬 박사는 “그러나 이 연구는 오후 운동이 신진대사 장애가 있는 사람들에게 더 유익할 수 있음을 시사한다”고 강조했다. 이 연구는 남성만을 대상으로 했기 때문에 여성의 신진대사는 다르게 반응 할 수 있다. 연구진은 또한 늦은 시간의 운동과 이른 시간의 운동과 왜 신진대사에 다른 영향을 미칠 수 있는지 조사하지 않았다. 그러나 슈라우웬 박사는 오후의 적당한 운동이 저녁 늦게 섭취하는 음식에 영향을 미쳐서 잠들기 전의 마지막 식사를 더 빨리 대사하는 데 도움을 줄 수 있다고 믿는다고 말했다. 이 효과는 우리 몸을 밤새 단식 상태로 두어 신체 시계와 신진대사를 더 잘 동기화하고 건강을 미세 조정할 수 있게 만든다.
그와 동료들은 앞으로 근본적인 분자효과를 탐구하고 점심과 저녁식사의 시간이 이러한 결과를 바꾸는지 여부를 조사하기를 희망하고 있다. 연구팀은 또한 저녁 운동이 오후 운동의 이점을 증폭시킬 수 있는지 아니면 수면을 악화시켜서 이를 약화시키는지 조사하기 원한다.
궁극적으로 슈라우웬 박사는 우리 각자를 위한 특별하고 가장 효과적인 운동 요법이 우리의 일상생활과 운동 성향과 일치할 것이라고 말한다. 운동은 하루 중 언제라도 우리에게 유익하기 때문이다. 하지만 우리가 계속하기로 했을 때만 가능한 일이다.<By Gretchen Reynolds>
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