자전거페달 매시간 5회···
잠깐의 강도 높은 운동
놀라운 신진대사 효과
하루 종일에 걸쳐 주기적으로 4초 동안의 고강도 운동을 반복하면 오랜 앉아있는 생활로 인한 건강에 해로운 신진대사를 얼마간 상쇄시킬 수 있다고 새로운 연구 결과 밝혀졌다.
적은 운동의 큰 이점에 대해 알아본 이 연구는 꽤 많은 사람이 집에 갖고 있는 자전거 운동기구의 경우를 조사한 것으로, 그 영향은 광범위하게 적용될 수 있으며, 매일 몇분(또는 몇초)의 운동도 건강을 크게 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 시사하고 있다. 앉아있는 것은 대부분의 사람들의 기본자세이며, 전 세계적으로 코로나바이러스 확산으로 인한 자택칩거령이 발동하기 전부터도 그랬다. 역학 연구에 따르면 미국 성인 대부분은 하루에 10시간 이상 앉아있다. 그러니 하루 종일 집에 머물러야하는 지금은 그 시간이 더 늘어났을 가능성이 높다.
이러한 비활동이 건강에 미치는 영향은 상당할 수 있다. 심장질환, 제2형 당뇨병 및 기타 대사장애의 위험 증가와 연관된 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 특히 여러 시간 동안 앉아있으면 트리글리세리드로 알려진 지방산의 혈류가 나중에 증가할 수 있다. 아마도 휴식중인 근육이 수축하는 근육보다 트리글리세리드를 분해하는 물질을 적게 생성하는 것이 부분적인 이유일 것이다. 결국 트리글리세리드 수치가 높은 것은 심장병 및 기타 대사 문제의 위험 증가와 관련이 있는 것이다.
이론적으로 운동은 근육 수축을 수반하기 때문에 이 문제와 싸우는 데 도움이 된다. 그러나 이전의 일부 실험에서는 한번의 운동으로는 충분하지 않을 수도 있다고 알려졌다. 최근 오스틴에 있는 텍사스 대학에서 실시된 연구에서는 과학 연구를 하느라 하루 종일 앉아있었던 건강한 젊은이들이 지방이 많은 식사를 한 다음날 혈중 트리글리세리드 수치가 정상보다 높은 것으로 나타났다. 앉아있는 것이 지방을 분해하고 제거하는 신진대사 능력이 떨어뜨린 것이다.
이 젊은이들은 다음날 하루 종일 앉아서 일하다가 한 시간 동안 달리기를 했지만 지방 대사에 어려움을 겪었다. 연구진은 장시간 앉아있는 동안 이들의 생리기능이 신체활동의 유익한 신진대사 효과에 ‘내성을 갖도록’ 변화시켰다고 추측했다. 그러나 이런 연구들은 단 한번 적당한 강도의 운동을 실시한 것이다. 최근에 연구자들은 하루 종일에 걸쳐 자주, 잠깐씩, 강렬한 운동을 한다면 앉아있는 생활의 나쁜 영향을 막을 수 있는지 궁금해 하기 시작했다.
그래서 지난 4월 ‘스포츠와 운동의 의학 및 과학’에 발표된 새로운 연구를 위해 텍사스의 과학자들은 건강한 젊은 남녀 8명을 모집하여 하루 종일 실험실에 앉아있고 식사나 화장실 갈 때만 일어나도록 요구했다. 다음날 아침 이들은 실험실로 돌아와 녹은 아이스크림과 진한 우유 등 고지방 아침식사를 했고, 연구진은 다음 6시간 동안 신체의 대사반응을 모니터했다.
그 이후 다른 날에 실험실로 돌아온 이들은 다시 앉았는데 이번에는 한시간마다 일어나 몇초씩 빨리 달리기를 했다. 이 달리기는 텍사스 대학이 프로 운동선수들의 폐와 다리 힘을 측정하기 위해 고안된 무거운 플라이휠의 특수 자전거 기구에서 진행됐다. 운동선수들은 테스트에서 페달을 밟은 지 약 2초 내에 모든 힘을 쏟아부으며 분투했다.
과학자들은 운동선수들이 최대 운동에 도달하기 위해 2초간의 페달링이 필요하다면 보통 사람들은 아마 두배가 필요할 것이라고 추론했다. 그래서 참가자들에게 자전거에 올라 앉아 4초 동안 할 수 있는 한 가장 세게 페달을 밟은 다음 멈추고 45초 휴식을 취한 후 다시 달리기를 5회 반복하도록 했다. 이들은 하루 8시간 동안 이 짧은 간격의 세션을 한시간에 한번씩 총 160초 운동을 마쳤다. 그 외의 시간에는 앉아있었고 다음날 또 지방이 잔뜩 포함된 아침식사를 했다.
그런데 이번에는 그들의 대사 반응이 달랐다. 지원자들은 실험실에 올 때 이미 혈중 트리글리세리드가 낮은 상태였고 다음 6시간 동안 더 많은 지방을 연소했다. 6시간 모니터링 하는 동안 이들의 트리글리세리드는 계속 앉아있었던 다음날 아침에 잰 것보다 약 30% 더 낮게 유지되었다. 이 결과는 앉아있어도 자주 일어나 강렬하고 아주 짧은 운동을 하는 것이 비활동적인 생활의 부작용을 상쇄할 수 있음을 보여주는 것이라고 텍사스 대학의 운동요법 및 건강교육 교수인 에드 코일은 말했다.(대학원생 앤소니 울프 등의 사람들과 함께 이 연구를 진행한 코일 박사는 실험실에서 사용한 자전거 제조회사의 지분을 보유하고 있지만 그의 지분은 연구 설계 또는 결과 보고에 영향을 미치지 않았다고 말했다.)
이것은 물론 소규모의 단기 연구였으며 결과는 제한적이다. 달리기 후 바람직한 신진대사 효과가 다음날까지 지속됐는지, 4초 간격이 적당한 운동량인지 아니면 최소치를 나타내는지 등에 관해서는 알려주지 않는다. 이 연구는 또한 특수 유형의 자전거를 사용한 것이다. 표준적인 자전거 운동기구 또는 스핀 클래스에서 사용하는 기구에서는 최강도 운동수준에 도달하려면 4초 이상 밟아야할 수도 있다고 닥터 코일은 말했다. 계단 오르내리기나 제자리 뛰기도 마찬가지라고 할 수 있다. 그러나 이 연구의 근본적인 이론은 여전히 흥미롭고 누구나 성취 가능한 것이라고 그는 덧붙였다.
하루 종일 앉아있어야 하는 경우 가능한 한 자주 일어서서 움직이자. 될 수 있으면 강도 높게, 가능하면 더 자주, 단 몇초라도 시간을 내서 운동하자. <By Gretchen Reynolds>
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