■ 고강도 인터벌 트레이닝의 효과
4분 간 격렬한 속도로 자전거 또는 조깅하기
이후 4분간 휴식을 4회 반복···‘4·4·4’ 방식
70대 노년층 연구서 사망률 저하 효과 발견
심박수를 높이면 수명도 길어질까?
그 가능성을 알아보자는 것이 운동과 사망률에 관한 새로운 연구의 핵심이다. 이 연구는 지금까지 나온 운동과 사망률 연구 중 가장 크고 장기적인 실험의 하나로, 어떤 방식으로든 운동하는 노인 남성과 여성은 조기에 사망할 가능성이 상대적으로 낮음을 보여주고 있다. 그러나 일부 강렬한 운동을 하는 사람은 조기 사망 위험이 더 많이 감소하고 삶의 질이 높아진다는 것이 연구 결과 밝혀졌다.
물론 과학자들은 활동적인 사람이 장수하는 경향이 있다는 사실을 알고 있었다. 과거의 여러 연구에 따르면 규칙적인 운동은 일주일에 몇 분밖에 되지 않아도 장수와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.
그러나 이러한 연구는 거의 모두 관찰적이었다. 즉 한 시기의 삶을 살펴보고 그 시점에서 얼마나 많이 움직였는지 확인한 다음 나중에 사망 여부와 시기를 확인하는 식이었다. 이러한 연구는 운동과 수명 사이의 연관성을 정확히 찾아낼 수 있지만, 움직이는 것이 실제로 사람들을 더 오래 살게 한다는 것을 증명할 수는 없으며, 활동과 수명이 연결되어있다는 사실만 증명할 수 있다.
운동이 수명에 직접적인 영향을 미치는지 알아보려면 연구자들은 일부 사람들은 운동을 하고, 다른 사람들은 다르게 운동하거나 전혀 운동하지 않는 장기적인 무작위 대조시험에 지원자를 등록시켜야한다. 그런 다음 이 그룹들의 통계적 비교가 가능할 만큼 충분히 많은 사람이 죽을 때까지 수년간 모든 사람들을 추적해야 한다.
그러한 연구는 엄청나게 복잡하고 비용이 많이 들기 때문에 거의 수행되지 않는다. 보통 실험 과정에서 성인이 죽는 경우도 거의 없기 때문에 제한적일 수도 있다. 이것은 연구에 참여하는 사람들에게는 좋은 일이지만 사망률을 연구하려는 과학자에게는 문제가 된다. 사망자가 적으면 운동이 수명에 의미 있는 영향을 미치는지 알 수 없기 때문이다.
그러나 이러한 장애물들도 노르웨이 트론헤임에 있는 노르웨이 과학기술대학의 운동과학자 연구진을 막지는 못했다. 이들은 다른 기관의 동료들과 함께 다양한 유형의 운동이 심장질환과 건강에 미치는 영향을 연구해왔기 때문에 다음 단계는 장수를 살펴보는 것이었다. 그래서 10년 전 이들은 연구에 착수했고, 그 결과가 지난 10월 BMJ에 출판되었다.
연구의 첫 번째 단계는 트론헤임의 모든 70대 주민을 참여자로 초대하는 것이었다. 노인을 대상으로 하는 것이 사망률 연구에서 쓸 만한 데이터가 나올 가능성이 가장 높다고 판단한 것이다. 현실적으로 젊은이들보다 노인들 사이에서 더 많은 사망자가 발생할 것이므로 연구 그룹 간의 수명 차이를 비교할 수 있을 것이기 때문이다.
노르웨이의 남녀 1,500명 이상이 연구에 참여했다. 이 자원자들은 일반적으로 대부분의 70세보다 건강했다. 일부는 심장병, 암 또는 기타 질환이 있었지만 대부분 규칙적으로 걷거나 활동적인 삶을 유지했다. 비만은 거의 없었다. 모두는 앞으로 5년 동안 더 규칙적으로 운동을 시작하고 계속하기로 동의했다.
연구진은 모든 사람의 현재 유산소 체력과 삶의 질에 대한 주관적인 감정을 테스트 한 다음 무작위로 세 그룹으로 나누었다.
첫 번째는 통제 그룹으로 하루에 30분 정도 걷거나 움직이는 표준 활동 지침을 따르는 데 동의했다. 또 다른 그룹은 일주일에 두 번 50분 동안 적당한 중간 강도의 운동을 시작했다.
세 번째 그룹은 매주 두 번 고강도 인터벌 트레이닝(H.I.I.T.) 프로그램을 시작했다. 4분 동안 격렬한 속도로 자전거를 타거나 조깅하고, 4분 동안 휴식을 취하는 시퀀스를 4회 반복했다.
거의 모든 사람들이 지정된 운동 루틴을 5년 동안(과학에서는 영원의 시간이다) 유지했으며, 정기적으로 실험실을 방문해 테스트 및 감독된 그룹 운동을 했다. 그 기간 동안 연구진은 통제 그룹 참가자 중 상당수가 지역 체육관에서 인터벌 트레이닝 수업을 일부러 또는 재미있어서 시작했음을 알게 됐다. 다른 그룹은 그들의 일상을 바꾸지 않았다. 5년 후 연구진은 사망 기록을 확인한 결과 지원자의 약 4.6%가 연구 기간 동안 사망한 것을 발견했다. 이는 노르웨이의 70대 인구의 사망률보다 낮은 비율로, 운동을 하는 노인들이 전체적으로 같은 연령대의 사람들보다 오래 산다는 사실을 보여준다.
그러나 그들은 또한 그룹들 사이에 약간이지만 흥미로운 차이점을 발견했다. 고강도 인터벌 그룹의 남녀는 통제 그룹에 비해 사망 가능성이 약 2% 낮았고, 중간 강도의 운동을 하는 그룹에 비해서는 3% 낮았다. 실제로 중간 그룹의 사람들이 통제 그룹에 있는 사람들보다 사망했을 가능성이 더 컸다. 인터벌 그룹의 남녀는 이제 더 체력이 좋아졌고 다른 참가자들보다 삶의 질이 더 많이 향상되었다고 보고했다.
새로운 연구를 주도한 노르웨이 과학기술대학의 연구원 도르테 스텐스볼드는 인터벌 그룹과 컨트롤 그룹의 일부였던 강렬한 훈련이 중간 수준의 운동보다 조기 사망을 약간 더 막아준다고 말한다. 물론 운동은 만병통치약이 아니었다고 그녀는 덧붙였다. 어떤 사람들은 운동 프로그램이 무엇이었든 여전히 병에 걸리고 죽었다. (아무도 운동하는 동안에는 죽지 않았다.) 이 연구는 또한 불가사의하게 건강한 경향이 있는 노르웨이 인에 초점을 맞추었는데 유감스럽게도 우리 대부분은 노르웨이 인이 아니다. 그리고 아직 70대가 아닐 수도 있다.
그러나 닥터 스텐스볼드는 이 연구의 메시지가 거의 모든 사람에게 광범위하게 적용될 수 있다고 믿는다. “강도 높은 운동을 포함시켜야한다.”고 말하는 그녀는 “인터벌 운동은 대부분의 사람들에게 안전하고 실행 가능하다. H.I.I.T.로 인해 건강한 노화, 더 높은 체력, 건강 관련 삶의 질의 중요한 측면은 수명의 기간뿐만 아니라 수명의 질을 높인다는 것이 이 연구의 중요한 발견”이라고 강조했다.<By Gretchen Reynolds>
