서정아 요리연구가
아침 저녁으로 제법 선선한 바람이 불고 하늘 거리는 코스모스에는 가을빛이 묻어 있다. 뜨거운 태양빛과 따가운 매미 소리를 뒤로 하고 주변 풍경이 눈에 들어 오는 즈음에 가장 먼저 눈에 띄는 꽃 코스모스. 남편과 동네 한바퀴 걷다가 만난 코스모스는 가을을 대표하는 꽃이다. 가을은 일교차가 커지는 시기로 뜨거웠던 여름 날씨에 적응해 있다가 급격한 날씨 변화에 적응하지 못해 몸과 마음의 균형이 깨지기 쉬운 계절이다. 면역력을 높여야 할 시기인 것이다.
면역력을 높여주는 수퍼푸드 소개에 빠지지 않고 등장하는 채소가 있다면 국립 암 연구소에서 항암 식품 1위로 선정한 바 있는 브로콜리이다. 브로콜리에는 강력한 항산화 물질이 있어 체내 활성 산소의 생성을 줄이고 세포의 노화와 각종 질병을 예방해 준다. 뿐만 아니라 브로콜리에는 비타민 C 또한 풍부한데 오렌지가 가진 비타민 C의 약 두 배의 비타민 C를 가지고 있다. 브로콜리의 영양소를 보존하려면 생으로 먹거나 아주 살짝만 데쳐서 먹는 것이 좋다.
또한 브로콜리는 양배추, 케일 등과 함께 십자화과 채소로 브로콜리에 들어 있는 폴리페놀 성분이 세포 내에 있는 염증이나 발암 단백질과 직접 결합해 암세포 활성을 억제시키고 증식을 막아주는 예방 효능이 있다고 알려져 있다. 몇 가지 예로 동물실험 연구 결과 쥐의 피부암 세포를 80퍼센트까지 제거하고 유방암 사망 위험률을 낮춰주는 연구 결과들이 있다.
오늘은 브로콜리를 생으로 맛있게 먹을 수 있는 방법을 소개한다. 깨끗하게 씻은 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 알싸하면서도 달콤한 양파와 새콤달콤한 크랜베리 거기에 고소함을 더해 줄 견과류까지 넣고 캐슈 소스에 무치면 어우러질 시간을 기다리는 것이 아쉬울 만큼 맛난 브로콜리 견과 무침이 완성 된다. 간단하게 견과류나 말린 과일들 없이 생 브로콜리에 양파만을 넣고 캐슈크림에 버무려도 좋다. 생 브로콜리를 부드럽고 고소한 캐슈 크림 소스에 미리 잘 버무려 놓으면 딱딱함을 지나 먹기에 좋은 식감을 가지게 된다.
네 개의 꽃잎이 십자가 모양을 닮은 십자화과 대표 채소인 브로콜리를 먹을 때마다 마음에 감사함이 넘친다. 오늘은 살아 있는 브로콜리의 영양성분 그대로 섭취할 수 있도록 생으로 무쳐낸 브로콜리를 우리집 건강밥상에 올려 보자.
브로콜리 견과 무침
재료들: 브로콜리 1개, 양파 1/4개, 말린 크랜베리 1/2 컵, 해바라기씨 1/2 컵, 땅콩 1/2 컵.
캐슈크림: 캐슈너트 1/3 컵, 물 1/3 컵, 메이플시럽 또는 꿀 1 큰술, 레몬즙 1 큰술, 소금 1/2 작은술, 마늘 1개
만들기:
- 깨끗하게 씻은 브로콜리는 한 입 크기로 먹기 좋게 자르고 양파는 채 썬다.
- 적당한 볼에 브로콜리와 양파, 말린 크랜베리와 해바라기씨, 땅콩을 넣는다.
- 분량의 캐슈크림 재료를 믹서에 곱게 갈아 넣고 버무린다.
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요리 전체 과정과 설명이 담긴 영상을 유튜브 “서정아의 건강밥상”에서 만나실 수 있습니다.
브로콜리 견과 무침 https://www.youtube.com/watch?v=rlnEy9kURD4
자세한 레시피는 홈페이지를 방문해 확인해 주세요. http://bitly.kr/HePQrNbtUDU
