거의 매일 격렬한 운동시
미토콘드리아 기능 급감
혈당기능장애 초기 징후도
고강도 인터벌 트레이닝
너무 과도해서는 안 돼
고강도 운동이 건강에 좋다면, 더 많이 하면 더 좋은 것일까? 그렇지 않을 것이라는 새로운 연구 결과가 나왔다. HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝의 분자효과에 대한 새 연구에 따르면 거의 매일 격렬하게 운동을 시작한 사람들은 세포 내부의 에너지발전소인 미토콘드리아의 기능이 갑자기 심하게 감소했고, 혈당 기능장애의 초기 징후도 보였다.
이들의 신진대사 문제는 운동 강도를 낮췄을 때 역전되기 시작했지만 사라지지 않았다. 이는 극도로 격렬한 운동의 이점은 얼마나 많이 하는가에 달려있을 수 있음을 시사한다. 피트니스에 관심이 있는 사람들은 거의 다 고강도 인터벌 트레이닝의 개념과 매력을 잘 알고 있다. 짧은 동안 격렬한 운동을 반복적으로 하면서 사이사이 몇 분씩 쉬는 HIIT 운동은 유산소 체력과 건강의 다른 여러 측면을 상당히 향상시킬 수 있다.
예를 들어 격렬한 운동은 근육 세포 내 미토콘드리아 수를 증가시키는데, 더 많은 미토콘드리아는 세포 및 신진대사 건강에 기여한다는 연구 결과들이 있다. 그러나 최근 연구는 HIIT에도 예상치 못한 단점이 있을 수 있음을 암시하기 시작했다. 지난 1월에 필자가 소개했던 한 연구에서는 HIIT 루틴을 일주일에 세 번씩 6주 동안 운동한 사람들은 일주일에 5회 적당히 운동하는 사람들만큼 혈압이나 체지방을 개선하지 못했다.
그 연구의 저자는 그 이유로 3일 운동한 HIIT 세션의 강력한 효과가 나머지 4일 동안은 움직이지 않기 때문에 약화됐을 것이라고 추측했다. 전체 주 단위로 보면 충분히 운동하지 않았던 것이다. 그러나 일주일에 더 많은 HIIT 세션을 수행하는 것이 바람직한지 여부는 명확하지 않았다. 격렬한 운동에 대한 대부분의 연구와 공식 권장사항은 일주일에 3회 세션이고, 그보다 더 격하게 또는 더 많이 하는 것이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 조사는 거의 없었기 때문이다.
그래서 스톡홀름에 있는 스웨덴 스포츠 및 건강과학 학교와 카롤린스카 연구소의 연구진은 매주 다양한 양의 운동을 샘플링하여 어떤 것이 딱 맞는지 알아보기로 했다. 최근 셀 메타볼리즘 저널에 게재된 이 연구를 위해 학자들은 운동을 하지만 운동선수는 아닌 11명의 건강한 남녀를 모집했다. 이 자원참가자들은 실험실을 방문해 하루 동안의 혈당수치를 포함하여 현재의 체력과 대사 건강을 검사했다.
그런 다음 이들은 야심찬 운동 프로그램을 시작했다. 첫 주 동안은 고정식 자전거에서 4분 운동하고 3분 쉬기를 5회 반복하는 HIIT 세션을 2회 수행했다. 이들은 매 4분 동안 힘차게 페달을 밟았고, 연구원들은 그들의 파워 출력을 모니터링 했다. 그 후 연구진은 다리 근육을 생검하고 참가자들의 체력과 24시간 혈당 조절을 재확인했다. 2주차에 주자들은 HIIT 세션을 3회로 추가하고 일부 인터벌을 8분으로 늘렸다. 3주차에는 4분과 8분의 전력질주 페달링을 혼합하여 5회 운동했다.
마지막으로 4주차에는 회복을 위해 운동량과 강도를 절반으로 줄였다. 연구진은 매주 모든 테스트를 반복했다. 그런 다음 매주 사람들의 몸이 어떻게 변했는지 비교했다. 처음에 나온 결과는 고무적이었다. 2주차가 끝날 무렵 주자들은 더 세게 페달을 밟았고, 일일 혈당조절이 나아졌으며 근육세포에 미토콘드리아가 많아져 더 건강해진 것처럼 보였다. 개개의 미토콘드리아는 이제 더 효율적이어서 처음보다 더 많은 양의 에너지를 생산했다.
그러나 3주차에 문제가 발생하기 시작했다. 참가자들이 자전거를 타면서 파워를 생산하는 능력이 더 이상 나아지지 않았고, 이후 근육 생검에서는 버벅대는 미토콘드리아가 나타났으며, 각 미토콘드리아는 전주 수준의 약 60%만 에너지를 생산하고 있었다. 주자들의 혈당조절도 하루 종일 시소 타듯 오르내리며 떨어졌다. 마지막 1주일 동안 저 강도의 자전거타기 운동을 한 후 미토콘드리아는 다시 되돌아오기 시작해 더 많은 에너지를 생산했지만 여전히 2주차보다는 25% 감소한 수준이었다. 혈당수치도 안정화되었지만 역시 이전과 같은 정도는 아니었다. 그러나 주자들은 2주차 때와 동일하거나 더 활력 있게 페달을 밟을 수 있었다.
전체적으로 한 달 간의 실험이 보여준 것은 “건강이 좋아지기를 원한다면 HIIT 운동을 과도하게 해서는 안 된다”는 것이라고 필립 라슨 고문과 함께 연구를 수행한 스웨덴 스포츠 및 건강과학 대학의 박사과정 학생 미카엘 플록하트는 말한다. 이 연구는 운동성과에 초점을 맞추지는 않았지만, 진지한 운동선수의 경우에도 매주 여러 번의 격렬한 인터벌 운동을 하면서 거의 쉬지 않으면 티핑 포인트로 이어질 가능성이 있으며 신진대사 건강의 지표도 떨어진다는 것을 보여준다.
연구진은 무엇이 3주차에 지원자들의 몸과 근육의 변화를 가져왔는지 정확히 확신하지 못하고 있다. 여러 가지 잠재적인 분자 원인을 테스트했지만 명백한 한 가지 주범을 분리하지는 못했다고 플록하트는 설명했다. 그와 동료들은 운동이 가장 힘들었던 주에 주자들의 근육 내 생화학적 변화가 당시 미토콘드리아를 압도했고 약화된 미토콘드리아가 혈당조절을 방해한 것이 아닌지 의심하고 있다.
하지만 이 연구는 소규모였고 각 운동의 루틴이 일주일 정도로 매우 단기간이었다. 또한 건강한 사람들을 대상으로 했기 때문에 대사 문제를 가진 사람들의 결과도 같을지, 더 좋을지, 더 나쁠지는 알 수 없다. 그럼에도 불구하고 이 연구 결과는 고강도 인터벌 트레이닝에 관심이 있는 사람은 누구나 적게 시작해야 한다는 것을 강력하게 시사한다고 플록하트는 조언했다. 일주일에 몇 번만 운동하고 나머지 날들에는 산책을 해도 좋겠다.<By Gretchen Reynolds>
시카고 한인사회 선도언론 시카고 한국일보
615 Milwaukee Ave Glenview, IL 60025
