▶ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
▶ 하루 네 차례 1분 고강도 운동만으로 혈당 개선
▶ 제자리 달리기·스쿼트·계단 오르기 등 간단 동작
▶ “운동은 짧은 단 1분이라도 건강에 의미 있어”
하루 4분 운동만으로도 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 정식 식사가 아닌 간단한 스낵을 먹는 것 같다는 의미로 이름 붙여진 ‘스낵 운동(exercise snacks)’은 한 번에 길게 하지 않고 짧게 끊어서 조금씩 자주 하는 소량의 고강도 운동을 뜻한다. 이에 대한 고무적인 새로운 연구에 따르면, 단 1분의 운동만으로도 제2형 당뇨병 환자들이 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
이번 연구에서 제2형 당뇨병을 가진 남성과 여성들은 직장이나 집에서 하루 동안 네 차례에 걸쳐 각각 60초씩의 짧은 고강도 운동, 이른바 ‘스낵 운동’을 실시했고, 혈당 조절의 여러 측면이 개선됐다. 이들은 별도의 정식 운동은 하지 않았다.
4월 학술지 ‘다이아비톨로지아(Diabetologia)’에 발표된 이번 연구는 대학 생리학 실험실이 아닌 실제 생활 환경에서 스낵 운동을 연구한 최초의 사례들 가운데 하나라고, 캐나다 브리티시컬럼비아대 오카나간 캠퍼스의 건강·운동과학 교수이자 이번 연구의 수석 저자인 조너선 리틀은 말했다. 연구진은 또한 하루 전체 운동량이 단 4분에 불과한 매우 적은 양의 운동이 하루 동안 분산돼 시행됐을 때의 효과도 살펴봤다. 그러나 그 영향은 여전히 사람들의 건강에 “의미 있는 수준”이었다고 리틀 교수는 말했다.
스코틀랜드 글래스고의 스트래스클라이드대에서 신체 활동을 연구하는 선임 강사 캐서린 웨스턴은 “스낵 운동은 짧은 운동 시간을 일상 속에 포함시키는 가치 있고 단순하며 대체로 접근하기 쉬운 방법”이라고 말했다. 또한 “운동은 단 1분이라도 모두 중요하다는 사실을 기억하는 것이 중요하다”고 강조했다.
■왜 ‘스낵 운동’을 해야 하나
대부분의 미국 성인들은 운동을 충분히 하지 않는다. 연방질병통제예방센터(CDC)에 따르면 현재 정부의 운동 권고 기준을 충족하는 미국인은 전체의 4분의 1에도 미치지 못한다. 이 기준은 일주일에 최소 150분의 중강도 운동과 주 2회의 근력 운동을 권장하고 있다. 또한 연구들에 따르면 우리는 지나치게 오랜 시간 앉아서 생활한다. 많은 성인들이 하루 8시간 이상을 의자에 앉아 보낸다.
운동 부족과 과도한 좌식 생활은 각각 따로도 건강에 해롭지만, 동시에 나타날 경우 더 큰 문제를 일으킨다. 운동 권고 기준을 충족하는 활동적인 사람들조차 하루 8~10시간씩 앉아서 보내면 혈당 조절 악화 등을 포함한 대사성 질환 위험이 높아진다.
리틀 교수는 스낵 운동이 운동 부족과 지나친 좌식 생활 모두를 해결할 수 있는 ‘재미있는 크기의 해결책’이 될 수 있다고 설명했다. 아주 적은 시간만 필요하며, 운동복으로 갈아입거나 헬스장을 방문할 필요도 없다는 것이다. 캐나다 온타리오주의 맥매스터대 운동학 교수이자 이번 연구 공동저자인 마틴 지발라는 “많은 사람들이 여전히 운동을 하지 못하는 가장 큰 이유로 시간 부족을 꼽는다”고 말했다.
그러나 스낵 운동에서는 그런 문제가 없다고 그는 덧붙였다. 정의상 스낵 운동은 스쿼트나 제자리 달리기 같은 단순한 동작을 1~2분 정도의 매우 짧은 시간 동안 반복적으로, 그리고 다소 힘든 강도로 수행하는 것이다. 이런 스낵 운동 휴식은 하루 곳곳에 자연스럽게 끼워 넣을 수 있다.
리틀 교수와 동료 연구진은 인슐린을 사용하지 않는 약물로 혈당이 비교적 잘 조절되고 있는 제2형 당뇨병 성인 남녀 31명을 모집했다. 대부분은 중년층이었고, 정기적으로 운동하는 사람은 없었다. 연구진은 참가자들에게 하루 종일 혈당을 추적하기 위한 연속혈당측정기와 심박수를 확인하기 위한 피트니스 트래커를 제공했다. 그리고 몇 가지 간단한 스낵 운동 동작을 가르쳐 주었다.
■스낵 운동을 하는 다양한 방법들
리틀 교수는 “스낵 운동을 수행하는 방법은 매우 다양하다”고 말했다. 이번 연구에서 사용된 운동은 다음과 같다.
▲제자리 걷기 또는 달리기 ▲스텝 업(step ups·계단이나 박스를 빠르게 오르내리기) ▲박스 스텝(box steps·가상의 6피트 정사각형 안에서 앞·옆·뒤로 빠르게 움직이기) ▲스피드 스쿼트(speed squats·빠른 속도로 앉았다 일어나기) ▲점핑잭(jumping jacks) ▲사이드 셔플(side shuffle·무릎을 굽힌 상태에서 좌우로 크게 이동하기).
연구진은 참가자들에게 자신이 선호하는 운동을 선택해 하루 네 번 실시하도록 요청했다. 각 운동은 1분씩 진행됐다. 또 참가자들은 개인이 느끼는 운동 강도 기준 1~10 중 최소 7 정도에 해당하는 다소 힘든 강도로 운동하도록 권장받았다. 이상적으로는 식사 후 1시간 이내에 운동을 하는 것이 좋다고 연구진은 설명했다. 이후 연구진은 참가자들을 다시 일상생활로 돌려보냈고, 별도의 감독은 하지 않았다.
■하루 4분 스낵 운동의 효과
참가자들은 이틀 동안 하루 네 차례의 스낵 운동을 실시했고, 또 다른 이틀 동안은 아무 운동도 하지 않았다. 연구진은 이 기간 동안 참가자들이 식단을 바꾸지 않도록 개인 맞춤 식사를 제공했다. 그 후 연구진은 참가자들의 혈당 조절 상태를 분석했다.
그 결과, 박스 스텝이나 제자리 걷기, 스피드 스쿼트를 짧게 실시한 날에는 운동을 하지 않은 날보다 혈당 조절 상태가 더 좋아졌다. 거의 모든 참가자에서 스낵 운동을 한 날에는 낮 시간 동안 혈당 수치가 더 낮게 유지됐고, 식후 혈당 급등 현상도 더 작고 짧게 나타났다.
효과는 일관되게 나타났지만 규모 자체는 크지 않았다. 그러나 리틀 교수는 연구진도 큰 개선 효과를 기대하지는 않았다고 설명했다. 참가자들 대부분이 이미 혈당을 비교적 잘 조절하고 있었기 때문이다. 다만 스낵 운동을 통해 그 조절 상태가 조금 더 좋아졌다는 것이다. 또 거의 모든 참가자들이 하루 4분의 운동을 충분히 감당할 수 있다고 느꼈으며, 많은 이들이 재미있다고 답했다.
다만 이번 연구는 단기적인 효과만을 살펴본 것으로, 스낵 운동을 장기간 지속할 경우 혈당에 더 크거나 오래 지속되는 효과가 있는지는 보여주지 못한다. 또한 어떤 방식의 스낵 운동이 가장 이상적인지에 대해서도 명확한 답을 제시하지는 못했다.
리틀 교수는 “운동 시간과 횟수는 어느 정도 임의적으로 정할 수밖에 없었다”며 “정확히 1분 운동이나 하루 4분 운동에 특별한 마법 같은 의미가 있다고 생각하지는 않는다”고 말했다. 그는 “한 번에 70초씩 하는 것이 더 좋을 수도 있고, 하루 다섯 번의 운동이 더 효과적일 수도 있다”며 “자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다”고 강조했다.
지발라 교수 역시 스낵 운동이 규칙적이고 지속적인 운동을 대체하기 위한 것은 아니라고 말했다. 그는 “나는 항상 사람들이 권장 운동 기준을 충족하기를 권한다”고 밝혔다. 하지만 정기적으로 운동할 시간이나 의욕이 부족하고 혈당이 걱정된다면, 지금 계단 오르기를 1분 해보고 오늘 조금 뒤에는 60초 동안 사이드 셔플을 해보라고 그는 조언했다. 결국 운동은 단 1분이라도 모두 중요하기 때문이다.
<By Gretchen Reynolds>
