워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
15만명 69개 임상시험 분석… 예방 효과 미미
골다공증·영양 결핍 환자엔 보충제 여전히 중요
규칙적 근력·균형 운동이 핵심… 낙상 위험 23%↓
한 발 서기·의자에서 일어서기 등 일상 속 실천을
젊었을 때는 발을 헛디뎌 넘어지더라도 자존심이 조금 상하는 정도로 끝날 수 있다. 그러나 나이가 들면 이처럼 사소한 사고도 심각한 결과를 초래할 수 있다. 나이가 들수록 뼈는 약해질 수 있으며, 골밀도가 낮아지는 골다공증은 골절 위험을 높인다. 미국에서는 65세 이상 인구의 4명 중 1명 이상이 매년 낙상을 경험한다. 순간적으로 균형을 잃는 것만으로도 고관절 골절과 같은 심각한 부상으로 이어질 수 있다. 많은 사람이 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취한다. 피츠버그 UPMC 머시 병원의 정형외과 과장이자 정형외과 외상 전문의인 젤 몰로니는 “칼슘과 비타민 D는 오랫동안 사람들에게 권장돼 온 매우 흔한 영양보충제 조합”이라고 말했다.
그러나 지난 5월 영국 의학저널 BMJ에 발표된 대규모 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면 이러한 보충제는 낙상이나 골절 위험을 낮추는 데 별다른 도움이 되지 않을 수 있다. 연구진은 15만 명 이상이 참여한 69건의 임상시험을 분석한 결과, 칼슘이나 비타민 D를 각각 단독으로 복용하거나 두 가지를 함께 복용하더라도 의미 있는 예방 효과는 거의 없거나 전혀 없는 것으로 나타났다고 밝혔다.
그렇다고 이들 영양소가 쓸모없다는 뜻은 아니다. 이번 연구에 참여하지 않은 몰로니는 비타민 D와 칼슘을 복용해야 할 충분한 이유가 여전히 있다고 설명했다. 예를 들어 특정 영양소가 부족하거나 골다공증, 골연화증과 같은 뼈 질환이 있는 사람은 보충제가 필요할 수 있다.
뼈 건강이 걱정된다면 비타민 D 검사가 보충제 복용 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있는지 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 평생에 걸쳐 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 여전히 중요하다. 최근 연구 결과에 대해 전문가들은 어떻게 평가하고 있을까. 또 나이가 들면서 낙상과 골절 위험을 줄이기 위해 어떤 노력을 기울여야 할까.
■새로운 연구에서는 무엇이 밝혀졌나
칼슘과 비타민 D는 오랫동안 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 영양소로 알려져 왔다. 몰로니는 “우리의 뼈는 기본적으로 끊임없이 스스로를 회복하고 있다”며 “비타민 D와 칼슘은 이 과정에서 매우 중요한 역할을 한다”고 설명했다.
비타민 D는 체내에서 칼슘이 흡수되도록 돕고 뼈가 새롭게 형성되고 재생되는 과정을 지원한다. 비타민 D가 자연적으로 들어 있는 식품은 많지 않지만, 우유나 아침 식사용 시리얼과 같은 강화식품에는 비타민 D가 첨가되는 경우가 많다. 또한 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 비타민 D가 생성된다.
우리 몸에 존재하는 칼슘의 대부분은 뼈에 저장돼 있다. 대사성 골질환을 전문으로 연구하는 보스턴대학교 초바니안·아베디시안 의과대학의 마이클 홀릭 교수는 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 우리 몸은 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 사용한다고 설명했다. 그는 “우리 몸이 뼈에서 소중한 칼슘을 빼앗아 가기 때문에” 칼슘 섭취가 부족하면 골량이 감소하게 된다고 말했다.
이번 BMJ 연구에서 연구진은 칼슘과 비타민 D 보충제가 낙상과 골절을 예방할 수 있는지 살펴봤다. 이를 위해 골다공증이 없거나 적어도 골다공증 치료를 받고 있지 않은 성인을 대상으로, 칼슘이나 비타민 D 또는 두 가지를 함께 투여한 집단과 아무런 치료를 받지 않았거나 위약을 복용한 집단을 비교한 임상시험들을 선정했다.
연구를 이끈 몬트리올 사크레쾨르 병원의 약사 올리비에 마세는 이메일을 통해 이번 연구 결과를 토대로 의사들이 “골절과 낙상 예방을 위해 이러한 보충제를 일상적으로 사용하도록 권고하는 관행을 재검토할 필요가 있을 수 있다”고 밝혔다. 다만 몰로니는 이번 문헌고찰에 포함된 연구 대부분이 골절 위험이 높지 않은 사람들을 대상으로 진행됐다는 점에 주목해야 한다고 지적했다.
골다공증 환자에게는 비타민 D와 칼슘 보충제가 중요할 수 있다. 또한 비타민 D 결핍으로 발생하는 뼈 질환인 골연화증 환자에게는 비타민 D와 칼슘 보충제가 치료의 핵심적인 부분을 차지한다. 이번 연구 결과만으로 장기간에 걸쳐 어떤 변화가 나타나는지도 알 수 없다. 임상시험 참가자들을 추적 관찰한 기간의 중앙값이 2년에 불과했기 때문이다.
홀릭 교수는 이번 연구 결과가 평생에 걸쳐 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것의 중요성을 부정하는 것은 아니라고 강조했다. 그는 “평생 대부분의 기간 동안 칼슘과 비타민 D가 부족한 상태로 지내다가 이미 상당한 골량을 잃었다면, 갑자기 칼슘과 비타민 D를 복용하기 시작한다고 해서 손실된 골량이 회복되는 것은 아니다”라고 설명했다.
■골절을 예방하기 위해 또 무엇을 할 수 있을까
의사가 영양보충제 복용을 권장하는지와 관계없이, 규칙적인 신체활동은 골절을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 아칸소대학교 의과대학 보건전문대학 교수이자 노인 물리치료 임상 전문가인 제니퍼 빈센조는 운동이 “낙상을 줄이는 효과에 대해 가장 강력한 근거를 가진 방법”이라고 말했다. 2019년 발표된 코크란 체계적 문헌고찰에서는 운동이 독립적으로 생활하는 노인들의 낙상 발생률을 전반적으로 23% 감소시키는 것으로 나타났다.
운동의 종류에 따라 얻을 수 있는 효과는 다르다. 저항운동과 체중부하 운동은 근육을 강화하고 뼈에 적절한 부하를 가해 골밀도를 유지하거나 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 터프츠대학교 의과대학 물리치료 박사과정 프로그램 책임자인 에번 파파는 우주비행사들이 우주에 머무는 동안 골량이 감소하는 경향을 예로 들었다. 그는 “우주에는 중력이 없기 때문”이라고 설명했다.
코크란 문헌고찰에서는 태극권이나 한 발로 서기와 같은 균형운동과 기능적 운동이 특히 도움이 되는 것으로 나타났다. 파파는 이러한 동작들이 “낙상 위험에 가장 직접적인 영향을 미치는 경향이 있다”고 말했다. 조깅이나 춤과 같은 체중부하 유산소운동도 하체의 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 홀릭 교수는 걸음을 내디딜 때마다 발생하는 충격이 고관절과 척추의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다고 설명했다. 균형 잡힌 식사를 하고, 음주를 제한하며, 흡연을 피하고, 골다공증 검사를 받는 것도 뼈 건강을 유지하는 방법이다.
골다공증 검사는 65세 이상 여성에게 권장된다. 또한 부모가 고관절 골절을 경험한 가족력이 있는 경우처럼 특정 위험 요인을 가진 50~64세 여성에게도 검사가 권장된다. 남성 역시 골다공증 검사가 필요한지 의사와 상담할 수 있다. 넘어졌다면 다치지 않았더라도 의사와 상담해 낙상의 원인이 무엇인지, 같은 일이 다시 발생하지 않도록 하려면 어떻게 해야 하는지 확인하는 것이 좋다.
여기에는 물리치료사와 함께 균형감각을 개선하는 훈련을 받거나 집 안을 더욱 안전하게 만드는 조치가 포함될 수 있다. 예를 들어 집 안에 어지럽게 놓인 물건을 정리하고, 바닥에 깔린 러그가 움직이지 않도록 고정하며, 욕실에 안전 손잡이를 설치하는 방법 등이 있다.
■근력과 균형감각을 높이는 운동
과거에 넘어진 경험이 있거나 균형을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람은 집에서 운동을 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담해야 한다. 안전상 문제가 없다면 다음과 같은 동작들이 근육을 강화하고 균형감각을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
▲의자에 앉았다 일어서기
의자에 앉았다가 다시 일어서는 동작을 반복하는 것은 간단하지만 효과적인 운동이다. 빈센조는 이 동작이 “하체뿐 아니라 균형감각에도 매우 좋은 운동”이라고 설명했다. 처음에는 단단한 주방 의자를 이용해 시작하는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 더 푹신하고 낮은 소파로 바꾸거나, 손으로 몸을 지탱하는 횟수를 줄여 난도를 높일 수 있다. 약간 피로감을 느낄 때까지 앉았다 일어서기를 반복하면 된다. 빈센조에 따르면 어떤 사람에게는 한두 번만 반복해도 충분할 수 있지만, 다른 사람은 20회 정도 반복할 수도 있다.
▲이중 과제 운동
파파는 두 가지 일을 동시에 수행하는 것이 균형감각에 도전 과제를 제공한다고 설명했다. 가장 간단한 예는 걸으면서 대화하는 것이다. 파파는 환자들에게 러닝머신 위를 걸으면서 수학 문제에 답하거나, 미국의 주 이름을 나열하거나, 여러 종류의 과일 이름을 말하도록 한다. 그는 “뇌가 신체를 기능적으로 움직이도록 조절하는 동시에 인지적으로도 부담을 받게 하는 활동이라면 무엇이든 도움이 된다”고 말했다. 즉, 몸을 움직이면서 동시에 생각해야 하는 과제를 수행하는 것이 균형감각을 훈련하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다.
▲시계 방향 발 내딛기
균형을 잃었다고 상상해 보자. 아마도 가장 먼저 하게 되는 행동은 넘어지지 않기 위해 옆으로 발을 내딛는 것일 것이다. 그러나 빈센조는 나이가 들면서 “때로는 이러한 반응 속도가 필요한 만큼 빠르지 않을 수 있다”고 설명했다. 이를 훈련하려면 자신이 시계의 정중앙에 서 있다고 상상하면 된다. 필요하다면 튼튼한 물체를 잡고 몸을 지탱한 상태에서 한쪽 발을 이용해 가상의 시계 반원에 표시된 각 숫자 방향으로 발끝을 뻗어 바닥을 가볍게 짚는다. 그런 다음 반대쪽 발을 이용해 시계의 반대편에서도 같은 동작을 반복한다. 동작에 익숙해지면 발을 움직이는 속도를 바꾸거나 체중을 앞뒤로 이동시키면서 난도를 높일 수 있다.
▲이두근 컬 운동
코크란 문헌고찰에서는 균형운동과 기능적 운동에 저항운동을 결합했을 때 낙상 발생률이 34% 감소한 것으로 나타났다. 근력과 균형감각을 동시에 향상시키려면 발의 위치를 바꾸면서 이두근 컬 운동을 할 수 있다. 이두근 컬은 덤벨과 같은 중량을 손에 들고 팔꿈치를 굽혀 들어 올리는 운동이다. 처음에는 한쪽 발을 다른 발보다 앞에 놓은 자세로 시작한다. 그런 다음 앞뒤 발의 위치를 번갈아 바꾸거나 두 발을 앞뒤로 엇갈리게 놓는 자세로 전환하면서 계속 중량을 들어 올린다.
파파는 이러한 운동이 “근력을 향상시키는 동시에 몸이 다양한 방식으로 균형을 유지하도록 자극한다”고 설명했다. 이러한 운동들을 일상에 모두 포함하는 것이 부담스럽게 느껴진다면 천천히 시작해 격일로 몇 가지 동작만 해보는 것이 좋다고 빈센조는 권했다.
